对疼痛的心理控制方法——再也不难受
摘自《心理学导论——思想与行为的认识之路（第11版）》 page 197-198
在某些文化背景中，人们需要忍受纹身、割礼、火灼等疼痛。对上述疼痛的脱敏是怎样形成的？最有可能的答案在于，任何人都习惯于用以下四种因素减小疼痛感。这些因素是：①焦虑；②控制；③注意；④评价（McMahon & Koltzenburg，2005）。
焦虑
疼痛的基本感觉信息可以和其他的情绪反应分离开来。恐惧和高度的焦虑都会增强疼痛感（焦虑是一种恐惧和不舒服的感觉，有点类似恐怖，但主要是由于未知的危险而引起的）。但是在战场上，受伤的士兵们有时反而不感到伤口那么疼。其中的原因，也许是因为他们受伤后可以不去参加下一场的战斗，从而大大缓解了他们的焦虑情绪。在这种情绪状态下，伤病们往往可以忍受平时人们不大可能忍受的极度痛苦（Melzack & Wall，1996）。总的来说，不舒服的情感反应会增加疼痛感，而愉悦的情感可以缓解它（Meagher，Arnau & Rhuby，2001）。
控制
如果一个人只能被动地忍受疼痛，缺乏对痛的控制能力，必然导致焦虑和忧伤的情绪的增加，因而也使疼痛感加剧。当你能够把握、避免或控制疼痛刺激时，对疼痛的感觉就会减弱。一般而言，一个人对疼痛刺激控制的主动权越大，疼痛的感觉也就越小（Wells，1994）。
注意
分心同样可以缓解疼痛。尽管痛的感觉是持续性的，但也有可能通过选择性注意，把它部分地“关闭”一下。例如，实验证明，被试可以通过探测信号灯的出现，达到分散注意和减轻疼痛的效果（Johnson et al.，1998）。另外一个实验中，受烧伤的病人在换绷带的时候会经历剧痛。但是如果给他们玩电子游戏或者虚拟现实场景可以在很大程度上帮助他们缓解疼痛（Hoffman et al.，2001）。
因此，当你专心看一部电影或读一本书时，可以暂时忘记牙痛或其他类似的疼痛。将注意力集中于看那些快乐和甜蜜时光的照片，对于减轻疼痛极为有效。在看牙的时候，你可以尝试不去听牙钻的旋转声，而是想象自己正躺在一个海滩上，耳中听到的是海浪声。在家中，听音乐是一个非常好的方法，可以帮助人分散注意，不去想身上的痛处。
评价
对疼痛的评价和理解，对于缓解疼痛也具有重要作用（Turk & Melzack，2001）。对一个痛刺激的理解或解释同样影响痛感的程度。例如，如果你和孩子玩耍，在孩子的背上重重地拍了一巴掌，孩子可能会哈哈大笑；如果你为了惩罚孩子而这样来一下，孩子可能会嚎啕大哭。这就是对痛刺激的评价效应。在一个实验中，研究者发现，如果被试将痛当做一种快乐，则会使人大大增加对疼痛的忍受力（Neufeld，1970）。在另一个研究中发现，如果被试认为疼痛的体验可以帮助他们增进健康情况，那么他们就体验到较少的疼痛（Staats et al.，1998）。
常用的心理止痛方法
产前的止痛技术训练
产前训练为的是使用最少量的止痛药物并促进分娩，其中应用了上述四种心理止痛的原理。为了做好自然分娩的准备，产妇需要非常详细地了解分娩过程中每一个阶段将发生什么情况，这将大大缓解她的害怕和焦虑情绪。在分娩过程中，产妇需要在特定的阶段相应调节呼吸，将注意力转移到生孩子的感觉上，而不是总是想着疼，这样，就会减少疼痛（Leventhal et al.，1989）。此外，医生在说话时要讲究用词，比如要说“宫缩”而不是“阵痛”，这样可以保持产妇对分娩感觉的积极态度。最后，由于产妇在产前数月中的积极准备，她们会感到自己能够控制疼痛。
自然分娩技术可以使分娩中的疼痛平均减少30%，许多产妇都发现，训练对她们有相当大的帮助。但是，也有些妇女虽然经过自然分娩培训，但最后仍要求使用止痛剂。分娩过程出现疼痛是一个事实，如果一个产妇需要使用药物止痛，也是无可非议的。
在中等程度疼痛情况下，通过减少焦虑、转移注意力以及提高对痛刺激的控制力等方法，可以减轻疼痛。在你去看牙医或去医院看病时，你知道有些治疗方法会很疼，如果你完全了解那些治疗的过程，可以降低焦虑。在需要面对不可避免的疼痛时，如果你能够事先对将发生的事件做出积极的解释，或把自己的担心全部说出来，发现事情并非那么可怕，就能够不再恐惧。如果你感到全身紧张，可以使用一些放松的方法，帮助自己降低唤醒水平，使身体不同部位的肌肉得到放松，消除紧张。在第17章中，我们将详细地介绍一种有效的放松方法。
注意力转移方法
在牙科医院里，目前已有一些帮助患者转移注意力的设备，例如，通过看屏幕上的游戏和听耳机里的音乐，使患者分心。在没有这些设备的情况下，可以通过将注意力集中在环境中某些物体上的方法转移对痛的注意力，例如，仔细观察窗外的一颗树，墙上的衣服画，或任何其他物体的细节。沉思练习对掌握注意力转移技术有非常大的帮助。研究表明，在轻度疼痛或疼痛时间较短的情况下，使用注意力转移方法止痛效果最好；如果疼痛剧烈或持续时间长，则使用对痛刺激进行积极解释的方法更为有效（McCaul & Malott，1984）。
反刺激
如何提高对一种痛刺激的控制力？真正能够控制痛刺激的方法是有限的。有一种方法，是让医生按照你给出的信号进行有痛感的治疗，你说开始就开始，你说停止就停止。此外，还有一种不常见的方法，叫做反刺激。根据Melzack的闸门理论，大脑可以将一个较轻的疼痛信号发送到脊神经，关闭那里的疼痛信息闸门，阻断更严重的疼痛信息。医生们对这一效应早有认识。他们发现，通过对皮肤表面进行刺激可以控制身体其他部位的疼痛，因此，可以用一个短暂的、温和的痛刺激减轻剧烈的疼痛。人们早就开始使用冰袋、热敷或刺激身体其他部位等方法止痛（Kakigi et al.，1993）。
这些事实表明，给自己一点小伤害是一种减少剧痛的方法，能够达到增加对痛的控制力、反刺激和使内啡肽释放的目的。例如，用针刺激自己的方法可以产生打针或钻牙相当程度的疼痛，但是，由于你可以控制和预测扎针的痛刺激，因此，你不会感到像别人给你打针那么疼。在某些情况下，这仍然是止痛的有效方法之一。